好物を見るとおなかが空く!?

さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖（グルコース）が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。 子どもの頃遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということなどは、ダイエッターの皆さんもご存じなのではないでしょうか。栄養指導などでは、良くかんで食べることを勧めたり、主食（ご飯など）を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、いわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。 このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるということが言えます。

満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんですよ。 例えば、たくさん食べたはずなのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、おいしそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。

早食い厳禁！

食事はとにかく、ゆっくり・良くかんで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。 早食い習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べずに、かみ応えのあるものを積極的に取り入れましょう。例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなどかまないと食べられないものを副菜にする、白米よりも玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。 かむ回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、そしゃくの回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数ほどをかむことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。

かつおだしで満腹に

近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかっています（京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる）。おみそ汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるのですね。

おかずのある朝食で満腹感持続

朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります（ミズーリ大学コロンビア校Heather J.Leidy博士による）。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずととも に、いくつかの料理を食べるようにすると良いですね。 食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。

正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂取するよう、調節機能が備 わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。 ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。 食事の内容も、健康に良いからと何かひとつのものに偏ることなく、さまざまな食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。